Το περπάτημα είναι μια από τις απλούστερες και πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης. Η καταμέτρηση καθημερινών βημάτων έχει γίνει μια δημοφιλής μέθοδος για την παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι δεν εξελίχθηκαν για να κάθονται όλη την ημέρα. Εξελιχθήκαμε ως δραστήρια όντα των οποίων η υγεία εξαρτιόταν σε μεγάλο βαθμό από το περπάτημα. Οι αρχαίοι πρόγονοί μας περπατούσαν περίπου 4.000 βήματα την ημέρα, καλύπτοντας περίπου 3 έως 5 χιλιόμετρα. Ωστόσο, καθώς οι πρώτοι άνθρωποι μεταβαίνουν σε έναν τρόπο ζωής κυνηγού-συλλέκτη πριν από περίπου δύο εκατομμύρια χρόνια, αύξησαν σημαντικά την καθημερινή τους κίνηση μεταξύ 10.000 και 18.000 βημάτων την ημέρα (περίπου 12 χιλιόμετρα) για να συγκεντρώσουν τροφή και να επιβιώσουν [1]. Αυτή η εξελικτική αλλαγή στη σωματική δραστηριότητα πιθανότατα συνέβαλε σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και βελτιωμένη υγεία, μια βιολογική προσαρμογή βαθιά ενσωματωμένη στη φυσιολογία μας. Αντίθετα, ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει γίνει όλο και πιο καθιστικός. Πολλοί ενήλικες περπατούν τώρα λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα, πολύ κάτω από τον εξελικτικό μας κανόνα. Άφθονα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό το χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας αντιπροσωπεύει μια εξελικτική αναντιστοιχία, στην οποία το σώμα μας δεν είναι καλά προσαρμοσμένο. Ως εκ τούτου, μπορεί τώρα να χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερα βήματα από τους προγόνους μας για να διατηρήσουμε μια υγιή ζωή. Αυτή η έννοια εισάγει την ιδέα μιας μετατόπισης στη σχέση «δόση-απόκριση»: όσο λιγότερη φυσική δραστηριότητα έχουμε στο περιβάλλον μας, τόσο περισσότερη σκόπιμη δραστηριότητα μπορεί να χρειαστεί για να διατηρήσουμε την υγεία. Έτσι, αν «ιατρικοποιήσουμε» την άσκηση, τότε ποια «δόση» πρέπει να συνταγογραφήσουμε – σε αυτή την περίπτωση, πόσα βήματα την ημέρα είναι αρκετά για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας ή την πρόληψη καρδιαγγειακών ασθενειών; Αν και το ευρέως αναφερόμενο «10.000 βήματα την ημέρα» προήλθε μέσα από ένα ιαπωνικό μάρκετινγκ βηματόμετρων στη δεκαετία του 1960 [2], παραμένει ένα δημοφιλές σημείο αναφοράς. Ωστόσο, η πρόσφατη επιστήμη δείχνει ότι τα οφέλη ξεκινούν με πολύ χαμηλότερο αριθμό βημάτων και οι βέλτιστοι ημερήσιοι στόχοι πιθανότατα εξαρτώνται από την ηλικία, την αρχική υγεία και την ατομική ικανότητα. Πρόσφατες έρευνες: βήματα και καρδιαγγειακή υγεία Μεγάλης κλίμακας συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεις έχουν παράσχει αδιάσειστα στοιχεία ότι ο αριθμός των βημάτων που κάνουμε κάθε μέρα συνδέεται στενά με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου. Το 2020, ο Hall και οι συνεργάτες του διεξήγαγαν μια συστηματική ανασκόπηση δεκαεπτά προοπτικών μελετών κοόρτης, τέσσερις από τις οποίες αναλύσεις δεδομένων που αφορούσαν την καρδιαγγειακή υγεία και συμμετείχαν σχεδόν 18.907 ενήλικες που παρακολουθήθηκαν για έξι μήνες έως έξι χρόνια. Βρήκαν μια εντυπωσιακή γραμμική σχέση: κάθε επιπλέον 1.000 βήματα την ημέρα συσχετίστηκε με 5 έως 21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων - όπως καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια ή καρδιακό θάνατο - υπογραμμίζοντας ότι απλά το περπάτημα περισσότερο μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς [3]. Με βάση αυτό, οι Sheng et al. το 2021 πραγματοποίησαν μετα-ανάλυση και ανασκόπηση πέντε μελετών που ανέλυαν την σχέση δόσης-απόκρισης σε 14.670 συμμετέχοντες. Έδειξαν ότι κάθε αύξηση 500 βημάτων μείωσε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά περίπου 6%. Επιπλέον, σε σύγκριση με τη λήψη περίπου 3.700 βημάτων ημερησίως, το περπάτημα 5.500 βημάτων μείωσε τον κίνδυνο ασθένειας κατά σχεδόν 18% και 9.500 βήματα έδωσαν μείωση κατά 43% [4]. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι σημαντικά κέρδη συμβαίνουν πολύ κάτω από τον συχνά αναφερόμενο στόχο των 10.000 βημάτων. Το 2022, ο Paluch και οι συνεργάτες του εναρμόνισαν δεδομένα από οκτώ προοπτικές μελέτες, σε 20.152 ενήλικες, για να εξετάσουν περιστατικά καρδιακής νόσου. Ανέφεραν ότι το περπάτημα μεταξύ 6.000 και 9.000 βημάτων κάθε μέρα συνδέθηκε με 40 έως 50% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με μόνο 2.000 βήματα και ότι το μεγαλύτερο όφελος συνέβη στο χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους πριν μειωθεί σε υψηλότερο αριθμό βημάτων [5]. Η μεγαλύτερη ανάλυση μέχρι σήμερα προήλθε από τους Banach et al. το 2023, οι οποίοι συγκέντρωσαν 17 μελέτες κοόρτης που περιλαμβάνουν πάνω από 226.889 ενήλικες που παρακολουθήθηκαν για 7,1 χρόνια κατά μέσο όρο. Αυτή η μετα-ανάλυση αποκάλυψε ότι για κάθε επιπλέον 1.000 βήματα που λαμβάνονται καθημερινά, η θνησιμότητα από όλες τις αιτίες μειώθηκε κατά 15% και κάθε αύξηση 500 βημάτων μείωσε την καρδιαγγειακή θνησιμότητα κατά 7%. Είναι αξιοσημείωτο ότι ακόμη και μέτριες ρουτίνες περίπου 4.000 βημάτων την ημέρα συσχετίστηκαν με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο [6]. Μια γενική ανασκόπηση από τους Xu et al. το 2024 ενοποίησε στοιχεία από πολλαπλές μετα-αναλύσεις και επιβεβαίωσε αυτά τα πρότυπα δόσης-απόκρισης. Σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η αύξηση των βημάτων από το χαμηλότερο τεταρτημόριο σε περίπου 6.000 και 9.000 ημερησίως αντιστοιχούσε σε μείωση κατά 40% και 50% του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, αντίστοιχα [7]. Τα οφέλη του περπατήματος εκτείνονται πέρα από τη θνησιμότητα και τη συχνότητα εμφάνισης ασθενειών στην ίδια την αγγειακή υγεία. Οι Cavero-Redondo et al. (2019) επανεξέτασαν συστηματικά μελέτες αρτηριακής δυσκαμψίας, η οποία μετράται ως η ταχύτητα αγωγής του σφυγµικού κύµατος (pulse wave velocity). Διαπίστωσαν ότι κάθε αύξηση 1.000 βημάτων ανά ημέρα συνδέθηκε με μείωση κατά 0,18 m /s, ισοδύναμη με σχεδόν το μισό της βελτίωσης που παρατηρήθηκε στα προγράμματα εποπτευόμενης άσκησης. Πρακτικά, η προσθήκη μόλις 2.000 επιπλέον βημάτων ημερησίως θα μπορούσε να ταιριάξει με τα αγγειακά οφέλη πολλών δομημένων προπονήσεων [8]. Μετράει και η ένταση, όχι μόνο η ποσότητα Οι Wu et al. [9], σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 48 μελετών, επιβεβαίωσαν ότι οι ταχύτερες ταχύτητες περπατήματος μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Συγκεκριμένα, κάθε σταδιακή αύξηση της ταχύτητας περπατήματος κατά μόλις 0,1 m/s συσχετίστηκε με 4% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 3% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Τα άτομα με χαμηλότερες ταχύτητες περπατήματος είχαν σημαντικά υψηλότερους κινδύνους, συμπεριλαμβανομένου του 20% αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με εκείνους με τον ταχύτερο ρυθμό. Οι ερευνητές τόνισαν μια σαφή σχέση δόσης-απόκρισης, υπογραμμίζοντας τη σημασία όχι μόνο του περισσότερου περπατήματος αλλά και του πιο γρήγορου περπατήματος για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων υγείας. Ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλους Συνολικά, σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη εμφανίζονται σε εκπληκτικά χαμηλά επίπεδα βάδισης - περίπου 3.500-5.000 βήματα/ημέρα - και αυξάνονται σημαντικά μέχρι περίπου 6.000-8.000 βήματα/ημέρα, μετά τα οποία συνεχίζεται η μείωση του κινδύνου αλλά με βραδύτερο ρυθμό. Ο βέλτιστος αριθμός βημάτων για την υγεία των καρδιαγγειακών παθήσεων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, υπογραμμίζοντας τη σημασία των εξατομικευμένων συστάσεων. Σύμφωνα με την ιδέα ότι «κάποια δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία» και «περισσότερο είναι καλύτερο», οι ακριβείς στόχοι καθημερινών βημάτων θα πρέπει να προσαρμόζονται στο προφίλ υγείας και τους στόχους κάθε ατόμου. Οι ηλικιωμένοι συχνά αποκομίζουν μέγιστα καρδιαγγειακά οφέλη περίπου 6 000 - 8 000 βήματα/ημέρα, ενώ οι νεότεροι μπορεί να συνεχίσουν να βλέπουν κέρδη έως και περίπου 10 000 βήματα/ημέρα. Για κάποιον που μετακινείται λιγότερο από 2 000 ημερήσια βήματα, η απλή αύξηση σε 4 000 βήματα μπορεί να αποφέρει δραματικές μειώσεις του κινδύνου, αντανακλώντας την απότομη απόκριση δόσης σε χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας. Οι περιορισμοί στην υγεία - όπως η αρθρίτιδα ή οι υπάρχουσες καρδιακές παθήσεις - μπορεί να απαιτούν πιο μέτριες, σταδιακές αυξήσεις βημάτων που συμπληρώνονται από άλλες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου. Το επόμενο βήμα: Εξατομικευμένη πρόληψη Με αυξανόμενες ενδείξεις ότι οι προσαρμοσμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, οι ερευνητές κινούνται προς πιο εξατομικευμένα προγράμματα πρόληψης. Ένα πρωτοποριακό παράδειγμα είναι το έργο LifeEVA που υλοποιείται στο Κέντρο Αριστείας biobank.cy του Πανεπιστημίου Κύπρου. Μια νέα πρωτοβουλία που στοχεύει στα πρώιμα σημάδια αγγειακής γήρανσης σε νεαρούς ενήλικες και αλλαγές που αφορούν στον τρόπο ζωής όπως άσκηση και διατροφή. Το LifeEVA στοχεύει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων μέσω της αντιμετώπισης της πρώιμης αγγειακής γήρανσης, μιας κατάστασης αρτηριακής δυσκαμψίας που μπορεί να ξεκινήσει χωρίς συμπτώματα σε νεότερα άτομα. Το έργο επικεντρώνεται στην εξατομικευμένη παρέμβαση στον τρόπο ζωής: εγγράφει ενήλικες ηλικίας 18 έως 40 ετών που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, δεδομένου ότι αυτά τα άτομα εμφανίζουν συχνά πρώιμες αγγειακές αλλαγές που αυξάνουν τον μελλοντικό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Διεξοδικές βασικές, ερευνητικές και κλινικές αξιολογήσεις θα βοηθήσουν στην αναγνώριση του προφίλ κινδύνου των συμμετεχόντων. Στη συνέχεια, θα λάβουν ένα προσαρμοσμένο σχέδιο πρόληψης, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει μια υγιή για την καρδιά υποθερμιδική διατροφή, ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας και καθοδήγηση για άλλους παράγοντες όπως ο ύπνος και το άγχος. Το LifeEVA διεξάγεται ως τυχαιοποιημένη δοκιμή ενός έτους (352 συμμετέχοντες) για τον αυστηρό έλεγχο των επιπτώσεων αυτών των εξατομικευμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής. Η ελπίδα είναι ότι «συναντώντας τους ανθρώπους εκεί που βρίσκονται» - για παράδειγμα, θέτοντας εφικτούς στόχους βημάτων και αλλαγές στη διατροφή προσαρμοσμένες στο προφίλ κάποιου - το έργο μπορεί να επιβραδύνει ή να αντιστρέψει την πρόωρη γήρανση των αρτηριών. Τα αναμενόμενα αποτελέσματα περιλαμβάνουν βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, καλύτερη αρτηριακή πίεση και μεταβολικούς δείκτες καθώς και την συλλογή πληροφοριών για το πώς αλληλεπιδρούν τα γονίδια με τον τρόπο ζωής στη διαμόρφωση της καρδιαγγειακής υγείας. Μακροπρόθεσμα, η εξατομικευμένη στρατηγική του LifeEVA θα μπορούσε να ενδυναμώσει τα νεότερα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο να αναλάβουν την υγεία της καρδιάς τους πριν αναπτυχθεί εμφανής νόσος. Με την πρόληψη της πρόωρης αγγειακής γήρανσης, το έργο προσπαθεί να καθυστερήσει ή να αποτρέψει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων αργότερα στη ζωή. Το LifeEVA αποτελεί παράδειγμα της επόμενης γενιάς προληπτικής καρδιολογίας, προχωρώντας πέρα από τις κατευθυντήριες γραμμές ενός μεγέθους που ταιριάζουν σε όλους στην ιατρική ακριβείας για τον τρόπο ζωής. Βασίζεται στην αρχή ότι ενώ οι γενικές συστάσεις (όπως το «περπατήστε περισσότερο») είναι χρήσιμες, η βέλτιστη πρόληψη μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Όπως παρατήρησε ο καθηγητής Banach (επικεφαλής συγγραφέας της μεγαλύτερης μετα-ανάλυσης που αφορά το περπάτημα), ακριβώς όπως εξατομικεύουμε τις φαρμακευτικές θεραπείες, θα πρέπει επίσης να «σκεφτόμαστε πάντα την εξατομίκευση των αλλαγών στον τρόπο ζωής» για μέγιστο όφελος. Πηγές [1] Raichlen & Lieberman, Current Biology, 2022. doi:10.1016/j.cub.2022.09.030 [2] Washburn & Ihm, Current Sports Medicine Reports, 2021. doi:10.1249/jsr.0000000000000868 [3] Hall et al., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020. doi:10.1186/s12966-020-00978-9 [4] Sheng et al., Journal of Sport and Health Science, 2021. doi:10.1016/j.jshs.2021.09.004 [5] Paluch et al., Circulation, 2022. doi:10.1161/circulationaha.122.061288 [6] Banach et al., European Journal of Preventive Cardiology, 2023. doi:10.1093/eurjpc/zwad229 [7] Xu et al., BMJ Open, 2024. doi:10.1136/bmjopen-2024-088524 [8] Cavero-Redondo et al., Hypertension, 2019. doi:10.1161/hypertensionaha.118.11987 [9] Wu et al., J Sports Sci., 2025. doi: 10.1080/02640414.2025.2496082. Της Δρ Γιώτας Βελούδη, Postdoctoral Fellow, Research Project Officer Κέντρο Αριστείας biobank.cy του Πανεπιστημίου Κύπρου. Read more